この記事は「慢性寝不足気味な人が思考をましにするために睡眠時間を強制的に確保する計画方法」を提案するものです。
「ついつい寝る時間が遅くなって睡眠時間が短くなってしまう」人向けに、生活の計画を立てることで睡眠時間を確保する方法を提案します。
睡眠を優先する生活をしている限りはうまくいきました。
対象
- 自分で仕組みを組んで実行する気がある人
- 自分の生活時間に裁量があって、一時的に「睡眠時間を優先した生活」を組むことができる人
対象じゃない人
- 他人に全部やってほしい人
- 自分が決めた約束を守る気がない人
やること
- 起床時間から逆算してスケジュールを組む
- 仕事の開始時間
- 移動時間
- 朝の支度の時間
- 必要睡眠時間
- 寝る準備の時間
- スケジュールをこなすことを優先してその他の生活を組む
起床時間を決める
最初に「家を出る時間」や「仕事を始める時間」から朝の準備時間などを計算します。 9時始業で9時前に会社にいればいいとして、出社に30分かかるのであれば、遅くとも8時25分には家を出たいです。 朝の支度が起床から30分でできるなら7時55分に起きればいいことになります。 60分準備にかかるなら7時25分です。
必要な睡眠時間から寝る時間を決める
定番の「8時間の睡眠」が欲しいとしましょう。 人間は夜中に意識がないまま目が覚める瞬間があるようなのと、布団にはいって1秒で睡眠状態に入れるわけではありません。
なので、8時間に1時間を追加して9時間を確保することにします。
7時55分起床とすると、22時55分が「寝る時間」になります。この時間までに寝る準備を完了して、布団に入りましょう。
寝る準備と、それにかかる時間を考える
「自分が寝る前に済ませておかなければならないこと」「済ませておきたいこと」を書き出します。
私の場合は以下です。
- 済ませておかなければならないこと
- 歯磨き
- 布団の準備
- 空調設定
- スマートフォンなどの充電
- 食事（寝る時間の3時間前目標）
- 済ませておきたいこと
- 風呂にはいる/着替え
- 食器洗い
- ペットボトルなどの片付け
「済ませておきたいこと」は「やってなくてもまぁ大丈夫なこと」と考えて、時間が足りない場合に削ります。
それぞれ何分で終わるかざっくり計測して、積み上げます。
私の場合は食事が支配的です。22時55分に寝るためには、19時55分までに済ませる必要があります。 「食べるだけの時間」を考えると19時25分までに食べ始めればよさそうです。 そうなると食事の準備に30分かかるなら18時55分には調理をはじめなければなりません。 個人レベルの好みだと、夜に「1人前」を食べると腹がきつくてその後の動きや睡眠に影響することがあります。 なので、軽めに済ませることが好みです。
19時55分からの3時間は寝る準備を片付けつつ自由時間と考えられます。 いきなりゲームをやりはじめたり映画を見始めたりしてもいいですが、先に寝る準備を片付けることをお勧めします。 結果として最後に1時間～2時間くらいが自由時間になります。
仕事を〆る時間を考える
18時55分までに食事を作り始めるとなりました。 ということは、移動時間が30分であれば18時25分までに会社を出れば18時55分に家にいることができます。 いるだけだと調理を開始できないので、「会社を出た後にやること」「帰ったあとにやること」を考えましょう。
例えば「本屋によって新刊をみる」とか「スーパーによって買い物をする」などがあるかもしれません。 帰り道にあるのであれば+15分程度でしょうが、帰り道から外れているのであれば+30分など見込む必要があります。
帰ってからは、着替えたりそのままシャワーを浴びたり、仕事鞄の整理をしたりするかもしれません。
9時始業であればおそらく18時終業ですので、かなりギリギリのスケジュールになりそうです。
最終的なスケジュール
- 18時に会社をでて帰路につく
- 18時55分までに調理を始める
- 19時25分までに食べ始める
- 19時55分までに食べ終わる
- 21時くらいまでに一通り片付ける
- 21時～22時55分：自由時間
- 22時55分に就寝
- 7時55分に起床
- 8時25分に家をでて会社へ
