半分自分に言い聞かせてます。
前提
- 日々の健康を守るための筋力を身に着ける
- 体力はさんぽで身に着ける
- 日々の生活が犠牲にならない程度にする
- リングフィットアドベンチャーは色々あってやれない/向いてない
不都合な現実
- 「普通の生活」を行うための筋力は「普通の生活」では維持できない
- 筋力低下の主要因は加齢ではなく生活習慣*1
- 義務教育＋高校までは週3程度の体育授業と通学で結構な運動量があったけれど、それ以降の生活では運動がほぼない
- なので卒業後何年かはまだまし
- 机に向かう時間が増えると一気に悪くなる
- 余裕があるうちに運動習慣を身に着けたい
都市伝説
筋肉がつきすぎると困る/ムキムキになりたくない
- 週五で部位分割して限界まで追い込んでやっていかないとああはなれない
- さらにカロリー計算してギリギリまで脂肪落としていく必要がある
ウェイトトレーニングでは不自然な筋肉がつく/スポーツしてれば筋肉がつく
- 一部のトッププレイヤーの発言を筋トレしたくない人が免罪符として切り抜いてる発言だと考えている
- 十分スポーツの中で自分の動きが獲得できている人間が局所的に鍛えると動きが変わるのでそりゃよくない
- 基本の動きすら十分にできない筋力なら、先に筋力底上げしたほうが姿勢に余裕が生まれて有利
- 姿勢を維持できない筋肉量で形だけ真似をするのは怪我の原因
年だから仕方ない
- 「加齢によって筋力が低下する」は一人を追跡したわけではなくて、不特定多数の人間の状態を調査したもの
- ある調査*2の分布をみると、年齢ごとにだいぶばらつきがある
- はじめて通ったジムでよく見かけた50代~60歳くらいかなぁと思ってたおじさんが80弱ということがあった（マジ）
- 経年劣化もないことはないと思うけど、それ以上にメンテナンス不良の割合のほうがでかそう
可能なら徒歩10分以内にできるところを探す
できれば徒歩5分以内。理由は「あ、今日調子悪いな、やめとこ」って思ったら到着して2分後でも帰る気持ちになれると思うからです。 調子悪いのに無理するともっと調子悪くなるし、悪感情が生まれて楽しくなるので雑にいって雑に帰れる状態がよいと思います。
あと、どんな設備よくても片道20分だと、往復で40分。着替えたりを含めると運動時間自体が1時間でも合計2時間必要になってしまいます。 こうなるとなかなか重くなるので、「あー、もう○○時かー、今行っても1時間できないなぁやめとこ...」などとなってしまいがちです。 徒歩5分なら、1時間あれば1種目2種目やって帰るまでできます。近いので、家で着替えて家でシャワー浴びることでさらに時短できます。
最初はフォームを見てくれる人間がいる時間にいく
だいたいどこのジムでも、スタッフがいるときであれば「フォーム見てもらえますか？」と時間の確保をお願いすればやっていただけるはずです。 雰囲気でやると十中八九どこかに力が集中して壊れるので、必ずフォームを見てもらってください。
あわせて「つぶれ方」も教わるといいでしょう。 バーベルを持ち上げられなくなったときに脱出する技術です。 そんなに攻めてやる人はこの記事では想定していないですが、セーフティバーだとかの価値を知るにはいいと思います。
また、しっかり息を吐いて動作することもここで学びたいです。基本的にどの種目も、筋肉に負荷が入っている間は常に息を吐き続けてください。安定位置で息を大きく吸い込んで、またしっかり吐きながらやってください。 これをしないと、体幹がぐにゃぐにゃになって変な筋を痛めたり、腰や背骨を破壊する原因になります。
具体的な重さの目標は持たない
「そのとき、直感的に不安がない重量」から始めましょう。
過去に、適切な指導ができる人間の元で重量が把握できている人はそれを基に調整をしていけばいいでしょう。
そうでないひとは、雑に、不安のない重量をやっていきましょう。 フォームが崩れることなく10回こなせる重量が目安です。 重量が増えてくると、ふらつくことがあります。限界を攻めすぎると、下げてから上げられなかったりします。
具体的には、最初は何も持たずにやってみてください。 そしてその次にバーベルを持ってやってください。 「10回どころか20回は軽い」と思ったら、5kgくらい増やしてみてもいいでしょう。 重すぎたら、追加した重りを外して1/2や1/4の重さの重りを付ければよいです。 なんなら、もとの重量に戻してもよいでしょう。
わかりやすい種目に絞る
極論、以下だけやってればいいと思います。
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- ベントオーバーロー
でかい筋肉を使うので、ちょっと攻めるだけで重量を増やせるので進捗が見えやすいです。また、デスクワーカーが悪くしがちな筋肉を使うことで疲労緩和が狙えます*3。
特にスクワットは毎週欠かさずやるのをおすすめしてます。一番、圧倒的に、とても、非常にしんどい種目ですが、これを継続的にこなすことで「うまいしゃがみかた」が身につきます。 これによる副作用で、床に落としたものを拾ったり、床掃除がしやすくなります。重いもの持ち上げるときにもぎっくり腰になりにくい姿勢が自然に取れるようになります。
筋力がついて余裕がでてきたら、他の種目もやってもよいでしょう。 私は少なくともスクワットやった後は全く余裕がありません。
腹筋背筋はしない/後回し
姿勢を維持する筋力すらない人は補助のためにやってもいいかもしれません。
基本的に、重いものを持つ体を支えるときに腹筋背筋は非常に使います。 息をしっかり吐きながら、力を発揮しなければ重さに体が耐えられません。 リングフィットアドベンチャーをやっている人には、「腹筋ガード状態で息をしっかり吸い込んで、吐きながら持ち上げる」といえば伝わるでしょうか。
〆
とりあえずこんな感じでひと月くらい続けてます。 体動かせばとりあえず筋肉緩むので、デスクワークに伴う体の不調が翌日くらいまではだいぶましな感じもあります。 体重は2kgくらい増えた気がします。マッスルメモリーパワーか、なかなか速いペースです...
この調子でゆるく来シーズンに楽しくスキーやその他アクティビティで遊べるように体を作っていきたいと思います。
